“强健骨骼，远离骨折”
2020年10月20日是世界骨质疏松日，中国主题为“强健骨骼，远离骨折”。科学饮食，合理能量、适量蛋白，再通过膳食补充钙、磷、维生素D等，可以为骨质疏松的预防和治疗起到积极作用。1.骨骼健康密切相关的营养素——蛋白质蛋白质的摄入量及蛋白质的氨基酸组成成分对钙的吸收均有一定的相关，适量的蛋白质可增加钙质的吸收与储存，利于骨骼生长及延缓骨质疏松的发生，但过量蛋白可引起尿钙排出增多而不利于骨质形成。常用食物应该选择如鱼类等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。2.不可忽视的营养素——维生素D维生素D缺乏对钙代谢、成骨细胞的活性、基质骨化、骨重塑都有不利影响，因而影响骨密度。维生素D可促进钙的吸收，对骨骼健康、保持肌力、改善身体稳定性、降低骨折风险有益。维生素D在鱼类、动物肝脏及蛋黄中含量较丰富，预防骨质疏松还应重视日光照射，主动接受阳光。3.骨质保障的好朋友——维生素C维生素C可促进成骨细胞生长，增强机体对钙的吸收能力。骨基质中含有超过90%的蛋白质，如胶原蛋白等，维生素C是胶原蛋白、羟脯氨酸、羟赖氨酸合成必需的辅助因子。因此，维生素C可能有助于加强骨质量和预防骨折。膳食中应选择含维生素C丰富的食物，如酸枣、樱桃等。4.需要充足供应的营养素——钙钙是人体用于维持人体骨骼的物理强度最主要的成分，人体需要不断补充钙，以减少骨骼中钙的动员，否则骨中钙丢失的增加易引起骨量减少，从而导致骨折。我国营养学会制定成人每日钙摄入推荐量800mg, 饮食不足时制剂补充，绝经后妇女和老年人每日钙摄入推荐量为1000mg。5.不能多也不能少的营养素——磷尽管人体对磷的需求有限，但适量摄入也很重要。磷是人体钙、磷代谢中不可缺少的营养素，成人每日磷推荐摄入量是710mg, 如果摄入过多致血磷升高，会抑制活性维生素D的生成，影响钙的吸收。含磷较丰富的食物有豆类、瓜子仁、花生仁及茶叶等。血磷浓度易受年龄、膳食及代谢等的影响，稳定性欠佳。6.有效增加骨密度的营养素——植物雌激素雌激素对骨质疏松高危人群可起到很好的预防作用，但口服雌激素有一定的不良反应，如果剂量不当或者时间长可引发其他疾病。因此，目前研究的较多是从植物中挖掘富含植物激素的一类食物，如大豆中的异黄酮是植物雌激素的一种。已明确大豆异黄酮不仅具有增加骨密度的作用，对维持骨的柔韧性也具有一定作用，中老年女性应经常选择该类食物，安全补充植物雌激素。
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