孕妈产后核心稳定性训练之桥式运动——【科普】

拽老猫

桥式运动是核心稳定性训练最基础的训练方法，姿势像“桥”，常见的方式有背桥、腹桥和侧桥运动，可以激活核心区的稳定肌群，维持脊柱稳定性。

1. 背桥

要点：

      仰卧位，膝关节屈曲90°，双脚平放地面，收紧臀大肌，向上抬起臀部，收腹并将肚脐拉向脊柱。上肢伸直、放松。训练时注意动作与呼吸配合，抬起时呼气，下放时吸气。

增加难度：

      伸直一侧膝关节，大腿不动，增加对支撑侧的训练难度，即单桥；也可以在双脚或双肩下放置平衡气囊，增加不稳定性。

2. 腹桥

要点：

      双肘分开与肩同宽，屈肘90°，前臂支撑，脚尖撑地，收腹，全身挺直。坚持到无法维持时停止，然后放松俯卧地面，重复动作。训练时，头、肩、髋要成一直线，臀部不上抬，背部不弓起。

增加难度：

      将一侧手臂或足部抬起，躯干保持姿势不变；或在前臂或足部使用平衡气囊。

3. 侧桥

要点：

      （以左侧桥为例）左侧卧于地板上，肩外展，前臂着地。右脚放在左脚上方，臀、腰部用力，维持身体上撑，身体于地面构成三角形。身体维持平直、中立，收腹，右肩不能摆动。尽可能长时间维持，注意与呼吸配合，不能憋气。

增加难度；

      将上方手或足部抬起，或在前臂/足部放置平衡气囊，增加不稳定性。

乐常足知

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